하체 · 복합 관절
펜듈럼 스쿼트
진자식 암 머신에서 하는 스쿼트로, 등을 받친 채 깊은 가동 범위로 대퇴사두근을 자극합니다.
- 주동근
- 대퇴사두근
- 보조근
- 둔근, 내전근
- 기구
- 머신
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-1
하는 법
발판에 서서 등을 패드에 붙이고 어깨를 어깨 패드 아래에 넣으세요.
발을 어깨너비로 두고 다리를 편 뒤 안전 손잡이를 푸세요.
무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 붙인 채 내려갈 수 있는 만큼 천천히 깊게 내려가세요.
발바닥 전체로 밀어 올라오세요. 무릎을 세게 잠그지 마세요.
흔한 실수
- 아래에서 발뒤꿈치가 뜨는 것. 발을 발판 조금 위쪽에 두고 발바닥 전체를 붙이세요.
- 빠르게 떨어져 반동으로 올라오는 것. 천천히 내려가 통제하며 방향을 바꾸세요.
팁
- 가벼운 무게로 시작하세요. 가장 아래에서 제일 힘들기 때문에 무게를 올리기 전에 깊이를 확인하세요.
자주 묻는 질문
펜듈럼 스쿼트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근. 보조근: 둔근, 내전근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 펜듈럼 스쿼트에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
펜듈럼 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 핵 스쿼트, 레그프레스.