Bacaklar · Bileşik

Pendulum Squat

Sırt destekliyken ön bacakları derin bir açıklıkta çalıştıran, salınan kollu makine squat hareketi.

ANA KAS
Ön Bacak
YARDIMCI
Kalça, İç Bacak
EKİPMAN
Makine
SEVİYE
Orta
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Sırtın pede tam yaslı, omuzların omuz pedlerinin altında olacak şekilde platforma çık.

  2. Ayaklarını omuz genişliğinde yerleştir, bacaklarını düzelt ve emniyet kollarını aç.

  3. Dizlerini bük ve topukların yerdeyken inebildiğin kadar derine kontrollü in.

  4. Tüm ayak tabanınla iterek kalk; dizlerini sertçe kilitleme.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Altta topukların kalkması; ayaklarını platformda biraz yukarı al ve tüm tabanını yerde tut.
  • Hızla düşüp alttan sekerek çıkmak; yavaş in ve yön değişimini kontrollü yap.

İPUÇLARI

  • Hafif yükle başla; makine en altta en zor hâlini alır, ağırlık eklemeden önce derinliğini dene.

SIK SORULANLAR

Pendulum Squat hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Ön Bacak. Yardımcı kaslar: Kalça, İç Bacak.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Pendulum Squat için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Pendulum Squat yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Hack Squat, Leg Press.