Core · Composto

Toes-to-Bar

Movimento em suspensão que trabalha os abdominais e os flexores da anca numa grande amplitude, levando os pés até à barra.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdominais
TAMBÉM TRABALHA
Flexores da anca, Dorsais, Antebraços
EQUIPAMENTO
Barra de elevações
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
5-10
TEMPO
2-0-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Suspenda-se na barra em pronação, à largura dos ombros, com os braços esticados.

  2. Baixe os ombros, contraia os abdominais e empurre a barra para baixo com os braços esticados.

  3. Eleve as pernas e enrole a bacia até os dedos dos pés tocarem na barra.

  4. Baixe as pernas com controlo até ficar suspenso sem balanço.

ERROS COMUNS

  • Balançar para ganhar impulso; começa cada repetição parado em suspensão.
  • Deixar cair as pernas na descida; baixa-as devagar.

DICAS

  • Se ainda não chegas à barra, sobe as pernas com controlo até onde conseguires e evolui com a elevação de pernas suspenso.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Toes-to-Bar?

Músculo principal: Abdominais. Também trabalha: Flexores da anca, Dorsais, Antebraços.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 5-10 repetições para Toes-to-Bar. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Toes-to-Bar?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Elevação de Pernas Suspenso, Elevação de Joelhos Suspenso.