Gesäß · Grundübung

B-Stance Hip Thrust

Ein Hip Thrust mit versetzten Füßen, der eine Gesäßseite stärker belastet, während das andere Bein beim Gleichgewicht hilft.

HAUPTMUSKEL
Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Beinbeuger, Rumpf
EQUIPMENT
Langhantel, Bank
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Setz dich mit dem oberen Rücken an die Bank und leg die Stange auf die Hüfte.

  2. Stell einen Fuß flach auf und schieb den anderen etwas nach vorne, er liegt nur leicht auf der Ferse.

  3. Drück dich über den Standfuß hoch, bis die Hüfte auf Höhe von Schultern und Knien ist.

  4. Halte eine Sekunde, senk kontrolliert ab und wechsle nach deinen Wiederholungen die Seite.

HÄUFIGE FEHLER

  • Mit beiden Beinen gleich stark drücken; lass das meiste Gewicht auf dem Standfuß und nutze die vordere Ferse nur zum Ausbalancieren.
  • Hohlkreuz am höchsten Punkt; Kinn zur Brust, Rippen unten halten und die Bewegung mit dem Gesäß beenden.

TIPPS

  • Starte leichter als beim normalen Hip Thrust und nutze ein Polster, damit die Stange bequem auf der Hüfte liegt.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert B-Stance Hip Thrust?

Hauptmuskel: Gesäß. Unterstützend: Beinbeuger, Rumpf.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für B-Stance Hip Thrust 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt B-Stance Hip Thrust machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Hip Thrust mit der Langhantel, Einbeiniger Hip Thrust.