Glúteos · Multiarticular

Hip thrust en B-stance

Hip thrust con los pies escalonados que carga sobre todo un glúteo mientras la otra pierna ayuda al equilibrio.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBIÉN TRABAJA
Isquiotibiales, Core
MATERIAL
Barra, Banco
NIVEL
Intermedio
REPETICIONES
8-12
TEMPO
2-1-1
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Siéntate con la parte alta de la espalda contra el banco y la barra sobre la cadera.

  2. Apoya un pie plano y desliza el otro un poco hacia delante, apoyado ligeramente sobre el talón.

  3. Empuja con el pie apoyado y sube la cadera hasta que quede a la altura de hombros y rodillas.

  4. Haz una pausa de un segundo, baja con control y cambia de lado al terminar las repeticiones.

ERRORES COMUNES

  • Empujar igual con las dos piernas; deja la mayor parte del peso en el pie apoyado y usa el talón adelantado solo para equilibrarte.
  • Arquear la zona lumbar arriba; mete la barbilla, mantén las costillas abajo y termina con los glúteos.

CONSEJOS

  • Empieza con menos peso que en tu hip thrust normal y usa una almohadilla para que la barra apoye cómoda en la cadera.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Hip thrust en B-stance?

Músculo principal: Glúteos. También trabaja: Isquiotibiales, Core.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 8-12 repeticiones para Hip thrust en B-stance. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Hip thrust en B-stance?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Hip thrust con barra, Hip thrust a una pierna.