बी-स्टांस हिप थ्रस्ट

कैसे करें

1. ऊपरी पीठ बेंच से टिकाकर बैठें और बार को कूल्हों पर रखें।

2. एक पैर ज़मीन पर सपाट रखें और दूसरे को थोड़ा आगे खिसकाकर हल्के से एड़ी पर टिकाएँ।

3. सपाट रखे पैर से दबाव डालें और कूल्हे कंधों और घुटनों की सीध तक उठाएँ।

4. एक सेकंड रुकें, कंट्रोल के साथ नीचे आएँ और रेप्स पूरे होने पर साइड बदलें।

आम गलतियां

• दोनों पैरों से बराबर ज़ोर लगाना; ज़्यादातर वज़न सपाट रखे पैर पर रखें और आगे की एड़ी सिर्फ़ संतुलन के लिए इस्तेमाल करें।
• ऊपर कमर को ज़्यादा मोड़ना; ठुड्डी अंदर रखें, पसलियाँ नीचे रखें और मूवमेंट ग्लूट्स से पूरा करें।

टिप्स

• अपने सामान्य हिप थ्रस्ट से हल्के वज़न से शुरू करें और बार पैड लगाएँ ताकि बार कूल्हों पर आराम से टिके।

सवाल-जवाब