Kalça · Bileşik

B-Stance Hip Thrust

Yükün çoğunu tek kalçaya veren, diğer bacağın dengeye yardım ettiği kademeli duruşlu hip thrust.

ANA KAS
Kalça
YARDIMCI
Arka Bacak, Merkez Bölge
EKİPMAN
Barbell, Bench
SEVİYE
Orta
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Sırtının üst kısmını sehpaya yasla ve barı kalçanın üzerine yerleştir.

  2. Bir ayağını yere düz bas, diğerini biraz öne kaydırıp topuğunun üzerine hafifçe koy.

  3. Yere basan ayağından it ve kalçanı omuz ve diz hizasına gelene kadar kaldır.

  4. Bir saniye bekle, kontrollü in ve tekrarların bitince taraf değiştir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • İki bacakla eşit itmek; ağırlığın çoğunu yere basan ayakta tut, öndeki topuğu yalnızca denge için kullan.
  • Üstte belin çukurlaşması; çeneni içeri al, kaburgaları aşağıda tut ve hareketi kalçayla bitir.

İPUÇLARI

  • Normal hip thrust ağırlığından daha hafif başla ve barın kalçana rahat oturması için bar pedi kullan.

SIK SORULANLAR

B-Stance Hip Thrust hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Kalça. Yardımcı kaslar: Arka Bacak, Merkez Bölge.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, B-Stance Hip Thrust için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

B-Stance Hip Thrust yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Hip Thrust, Tek Bacak Hip Thrust.