Beine · Grundübung

Split Squat mit erhöhtem Vorderfuß

Split Squat mit dem vorderen Fuß auf einer Scheibe, der eine tiefere Kniebeugung erlaubt und den Quadrizeps stärker fordert.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps
UNTERSTÜTZEND
Gesäß, Adduktoren
EQUIPMENT
Kurzhantel, Hantelscheibe
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Nimm je eine Kurzhantel in die Hände und stell den vorderen Fuß flach auf eine Scheibe, den anderen einen großen Schritt dahinter auf den Fußballen.

  2. Halte den Oberkörper aufrecht und spann den Rumpf an.

  3. Beug beide Knie und geh gerade nach unten, das vordere Knie darf über die Zehen wandern, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.

  4. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß nach oben, mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

HÄUFIGE FEHLER

  • Vordere Ferse hebt von der Scheibe ab; halte den ganzen Fuß flach und verkürze notfalls etwas den Stand.
  • Hauptsächlich mit dem hinteren Bein abdrücken; halte das meiste Gewicht durchgehend auf dem vorderen Bein.

TIPPS

  • Nimm eine niedrige, stabile Scheibe; ein paar Zentimeter Höhe reichen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Split Squat mit erhöhtem Vorderfuß?

Hauptmuskel: Quadrizeps. Unterstützend: Gesäß, Adduktoren.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Split Squat mit erhöhtem Vorderfuß 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Split Squat mit erhöhtem Vorderfuß machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Split Squat, Bulgarian Split Squat.