Pernas · Composto

Afundo estático com pé da frente elevado

Afundo estático com o pé da frente sobre uma anilha que permite flexionar mais o joelho e exige mais do quadríceps.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Adutores
EQUIPAMENTO
Halter, Anilha
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Segure um halter em cada mão e apoie o pé da frente inteiro em uma anilha, com o outro pé um passo largo atrás, na ponta.

  2. Mantenha o tronco ereto e contraia o core.

  3. Flexione os dois joelhos e desça reto, deixando o joelho da frente avançar sobre a ponta do pé até o joelho de trás ficar perto do chão.

  4. Empurre com o pé da frente inteiro para subir, complete as repetições e troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Tirar o calcanhar da frente da anilha; mantenha o pé inteiro apoiado e encurte um pouco a passada se precisar.
  • Empurrar principalmente com a perna de trás; mantenha a maior parte do peso na perna da frente o tempo todo.

DICAS

  • Use uma anilha baixa e firme; poucos centímetros de altura bastam para aumentar a amplitude.

PERGUNTAS

Quais músculos Afundo estático com pé da frente elevado trabalha?

Músculo principal: Quadríceps. Também trabalha: Glúteos, Adutores.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Afundo estático com pé da frente elevado. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Afundo estático com pé da frente elevado?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Afundo estático, Agachamento búlgaro.