Pernas · Composto

Afundo estático com pé da frente elevado

Afundo estático com o pé da frente sobre um disco que permite fletir mais o joelho e dá mais trabalho aos quadríceps.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Adutores
EQUIPAMENTO
Haltere, Disco
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
2-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Segure um haltere em cada mão e apoie o pé da frente por inteiro num disco, com o outro pé um passo largo atrás, na ponta.

  2. Mantenha o tronco direito e contraia o core.

  3. Flita os dois joelhos e desça a direito, deixando o joelho da frente avançar sobre a ponta do pé até o joelho de trás ficar perto do chão.

  4. Empurre com o pé da frente todo para subir, complete as repetições e troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Levantar o calcanhar da frente do disco; mantém o pé todo apoiado e encurta um pouco a passada se for preciso.
  • Empurrar sobretudo com a perna de trás; mantém a maior parte do peso na perna da frente durante todo o movimento.

DICAS

  • Usa um disco baixo e estável; poucos centímetros de altura chegam para aumentar a amplitude.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Afundo estático com pé da frente elevado?

Músculo principal: Quadríceps. Também trabalha: Glúteos, Adutores.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Afundo estático com pé da frente elevado. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Afundo estático com pé da frente elevado?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Afundo estático, Agachamento búlgaro.