Gesäß · Isolation

Kas Glute Bridge

Hip-Thrust-Variante mit kurzem Bewegungsumfang und dem oberen Rücken auf der Bank, die das Gesäß dauerhaft unter Spannung hält.

HAUPTMUSKEL
Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Beinbeuger
EQUIPMENT
Langhantel, Bank
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
10-15
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an der Bank, roll die Langhantel über die Hüfte und stell die Füße so, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.

  2. Heb die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, Rippen unten, Kinn leicht zur Brust.

  3. Senk die Hüfte nur ein kurzes Stück ab und halte Oberkörperwinkel und Schienbeine ruhig.

  4. Spann das Gesäß an, um wieder ganz zu strecken, und halte kurz vor der nächsten Wiederholung.

HÄUFIGE FEHLER

  • Bis zum Boden absenken und den Oberkörper mitschwingen wie beim normalen Hip Thrust; halte die Bewegung kurz und langsam.
  • Oben ins Hohlkreuz gehen; kipp das Becken leicht nach hinten und beende die Bewegung mit dem Gesäß, nicht mit dem Rücken.

TIPPS

  • Nimm ein Stangenpolster und weniger Gewicht als beim Hip Thrust; kurzer Weg und Pausen machen die Übung schwerer, als sie aussieht.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Kas Glute Bridge?

Hauptmuskel: Gesäß. Unterstützend: Beinbeuger.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Kas Glute Bridge 10-15 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Kas Glute Bridge machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Hip Thrust mit der Langhantel, Glute Bridge.