Glúteos · Isolado

Ponte de Glúteos Kas

Variante de hip thrust de amplitude curta com a parte superior das costas num banco que mantém tensão constante nos glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Isquiotibiais
EQUIPAMENTO
Barra, Banco
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
10-15
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente-se no chão com a parte superior das costas encostada a um banco, role a barra para cima das ancas e apoie os pés de forma que as canelas fiquem verticais em cima.

  2. Suba as ancas até o tronco e as coxas formarem uma linha reta, com as costelas para baixo e o queixo recolhido.

  3. Desça as ancas apenas uma curta distância, sem mexer o ângulo do tronco nem as canelas.

  4. Contraia os glúteos para voltar à extensão completa e faça uma breve pausa antes da repetição seguinte.

ERROS COMUNS

  • Descer até ao chão e balançar o tronco como num hip thrust normal; mantém o movimento curto e lento.
  • Arquear a zona lombar em cima; roda ligeiramente a bacia para trás e termina com os glúteos, não com as costas.

DICAS

  • Usa uma proteção na barra e menos carga do que no hip thrust; a amplitude curta e as pausas tornam o exercício mais difícil do que parece.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Ponte de Glúteos Kas?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Isquiotibiais.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 10-15 repetições para Ponte de Glúteos Kas. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Ponte de Glúteos Kas?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hip Thrust com barra, Ponte de Glúteos.