Glúteos · Composto

Ponte de Glúteos

Ponte no chão que ativa e fortalece os glúteos, com ou sem carga.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Isquiotibiais, Core
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Barra
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
12-20
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés assentes, à largura da anca.

  2. Contraia os abdominais e pressione ligeiramente a zona lombar contra o chão.

  3. Empurre pelos calcanhares e suba a anca até alinhar joelhos, anca e ombros.

  4. Contraia os glúteos e desça lentamente.

ERROS COMUNS

  • Arquear a lombar para terminar; recolhe o queixo e as costelas e termina com os glúteos.
  • Pés demasiado longe ou perto; coloca-os de forma a ter as canelas verticais em cima.

DICAS

  • Faz uma pausa de um segundo em cima com uma contração forte dos glúteos.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Ponte de Glúteos?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Isquiotibiais, Core.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 12-20 repetições para Ponte de Glúteos. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Ponte de Glúteos?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hip Thrust com barra, Hip Thrust Unilateral, Frog Pump.