ग्लूट्स · कंपाउंड
ग्लूट ब्रिज
ज़मीन पर ब्रिज जो वज़न के साथ या बिना ग्लूट्स को एक्टिवेट और मज़बूत करता है।
- मुख्य मसल
- ग्लूट्स
- सहायक मसल
- हैमस्ट्रिंग्स, कोर
- इक्विपमेंट
- बॉडीवेट, बारबेल
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 12-20
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर सपाट।
पेट टाइट करें और कमर को हल्का ज़मीन में दबाएँ।
एड़ियों से धकेलकर कूल्हे तब तक उठाएँ जब तक घुटने, कूल्हे और कंधे एक लाइन में न हों।
ग्लूट्स दबाएँ, फिर धीरे नीचे आएँ।
आम गलतियां
- खत्म करने के लिए कमर आर्च करना; ठुड्डी और पसलियाँ अंदर रखें और ग्लूट्स से खत्म करें।
- पैर बहुत दूर या बहुत पास; ऐसे रखें कि ऊपर पिंडलियाँ सीधी खड़ी हों।
टिप्स
- ऊपर ग्लूट्स को ज़ोर से दबाकर एक सेकंड रुकें।
सवाल-जवाब
ग्लूट ब्रिज से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ग्लूट्स. सहायक मसल: हैमस्ट्रिंग्स, कोर.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE ग्लूट ब्रिज के लिए 12-20 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
ग्लूट ब्रिज की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: बारबेल हिप थ्रस्ट, सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट, फ़्रॉग पंप.