Fessiers · Polyarticulaire

Pont fessier

Un pont au sol qui active et renforce les fessiers, avec ou sans charge.

MUSCLE PRINCIPAL
Fessiers
SOLLICITE AUSSI
Ischio-jambiers, Sangle abdominale
MATÉRIEL
Poids du corps, Barre
NIVEAU
Débutant
RÉPÉTITIONS
12-20
TEMPO
2-1-2
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat à largeur de hanches.

  2. Gaine les abdos et plaque doucement le bas du dos au sol.

  3. Pousse sur les talons pour monter les hanches jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules.

  4. Serre les fessiers, puis redescends lentement.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Cambrer le bas du dos pour finir ; rentre le menton et les côtes et termine avec les fessiers.
  • Pieds trop loin ou trop près ; place-les pour avoir les tibias verticaux en haut.

CONSEILS

  • Marque une pause d'une seconde en haut en serrant fort les fessiers.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Pont fessier ?

Muscle principal : Fessiers. Sollicite aussi : Ischio-jambiers, Sangle abdominale.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 12-20 répétitions pour Pont fessier. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Pont fessier ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Hip thrust à la barre, Hip thrust unilatéral, Frog pump.