Glúteos · Composto

Elevação Pélvica no Solo

Ponte no chão que ativa e fortalece os glúteos, com ou sem carga.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa, Core
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Barra
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
12-20
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados, na largura do quadril.

  2. Contraia o abdômen e pressione levemente a lombar contra o chão.

  3. Empurre pelos calcanhares e eleve o quadril até alinhar joelhos, quadril e ombros.

  4. Contraia os glúteos e desça devagar.

ERROS COMUNS

  • Arquear a lombar para terminar; recolha o queixo e as costelas e termine com os glúteos.
  • Pés longe ou perto demais; posicione-os para que as canelas fiquem verticais no topo.

DICAS

  • Pause um segundo no topo com uma contração forte dos glúteos.

PERGUNTAS

Quais músculos Elevação Pélvica no Solo trabalha?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Posteriores de coxa, Core.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 12-20 repetições para Elevação Pélvica no Solo. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Elevação Pélvica no Solo?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hip Thrust com barra, Hip Thrust Unilateral, Frog Pump.