Gesäß · Grundübung

Glute Bridge

Beckenheben am Boden, das das Gesäß mit oder ohne Gewicht aktiviert und stärkt.

HAUPTMUSKEL
Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Beinbeuger, Rumpf
EQUIPMENT
Körpergewicht, Langhantel
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
12-20
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach und hüftbreit.

  2. Spann den Bauch an und drück den unteren Rücken sanft in den Boden.

  3. Drück über die Fersen und heb die Hüfte, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.

  4. Spann das Gesäß an und senk dann langsam ab.

HÄUFIGE FEHLER

  • Mit Hohlkreuz hochkommen; Kinn und Rippen einziehen und mit dem Gesäß beenden.
  • Füße zu weit weg oder zu nah; stell sie so, dass die Schienbeine oben senkrecht sind.

TIPPS

  • Halte oben eine Sekunde mit kräftiger Gesäßanspannung.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Glute Bridge?

Hauptmuskel: Gesäß. Unterstützend: Beinbeuger, Rumpf.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Glute Bridge 12-20 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Glute Bridge machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Hip Thrust mit der Langhantel, Einbeiniger Hip Thrust, Frog Pump.