Glúteos · Isolado

Elevação Pélvica Kas

Variação de hip thrust de amplitude curta com a parte superior das costas no banco que mantém tensão constante nos glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa
EQUIPAMENTO
Barra, Banco
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
10-15
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente-se no chão com a parte superior das costas encostada em um banco, role a barra até o quadril e apoie os pés de modo que as canelas fiquem verticais no topo.

  2. Suba o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta, com as costelas para baixo e o queixo recolhido.

  3. Desça o quadril só um pouco, sem mexer o ângulo do tronco nem as canelas.

  4. Contraia os glúteos para voltar à extensão completa e faça uma pausa curta antes da próxima repetição.

ERROS COMUNS

  • Descer até o chão e balançar o tronco como em um hip thrust normal; mantenha o movimento curto e lento.
  • Arquear a lombar no topo; faça uma leve retroversão da pelve e termine com os glúteos, não com as costas.

DICAS

  • Use um protetor na barra e menos carga do que no hip thrust; a amplitude curta e as pausas deixam o exercício mais difícil do que parece.

PERGUNTAS

Quais músculos Elevação Pélvica Kas trabalha?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Posteriores de coxa.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 10-15 repetições para Elevação Pélvica Kas. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Elevação Pélvica Kas?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hip Thrust com barra, Elevação Pélvica no Solo.