Fessiers · Isolation
Pont fessier Kas
Une variante de hip thrust à amplitude courte, haut du dos sur un banc, qui garde les fessiers sous tension constante.
- MUSCLE PRINCIPAL
- Fessiers
- SOLLICITE AUSSI
- Ischio-jambiers
- MATÉRIEL
- Barre, Banc
- NIVEAU
- Intermédiaire
- RÉPÉTITIONS
- 10-15
- TEMPO
- 2-1-2
COMMENT FAIRE
Assieds-toi au sol, haut du dos contre un banc, fais rouler la barre sur les hanches et place les pieds pour que les tibias soient verticaux en haut.
Monte les hanches jusqu'à aligner le buste et les cuisses, côtes basses et menton rentré.
Descends les hanches sur une courte distance seulement, sans bouger l'angle du buste ni les tibias.
Contracte les fessiers pour revenir en extension complète et marque un court arrêt avant la répétition suivante.
ERREURS FRÉQUENTES
- Descendre jusqu'au sol et balancer le buste comme sur un hip thrust classique ; garde un mouvement court et lent.
- Cambrer le bas du dos en haut ; bascule légèrement le bassin vers l'arrière et termine avec les fessiers, pas avec le dos.
CONSEILS
- Utilise un manchon de barre et une charge plus légère qu'au hip thrust ; l'amplitude courte et les pauses rendent l'exercice plus dur qu'il n'en a l'air.
QUESTIONS
Quels muscles travaille Pont fessier Kas ?
Muscle principal : Fessiers. Sollicite aussi : Ischio-jambiers.
Combien de répétitions faire ?
FORGE suggère 10-15 répétitions pour Pont fessier Kas. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.
Que faire à la place de Pont fessier Kas ?
Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Hip thrust à la barre, Pont fessier.