Dos · Polyarticulaire

Rack pull

Un soulevé de terre partiel depuis des sécurités à hauteur de genoux qui surcharge le haut du dos et le verrouillage.

MUSCLE PRINCIPAL
Haut du dos, Trapèzes, Érecteurs du rachis
SOLLICITE AUSSI
Fessiers, Ischio-jambiers, Avant-bras
MATÉRIEL
Barre
NIVEAU
Intermédiaire
RÉPÉTITIONS
4-8
TEMPO
2-1-2
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Pose la barre sur les sécurités, à hauteur des genoux ou juste en dessous.

  2. Saisis-la juste à l'extérieur des jambes, gaine-toi et mets le dos à plat.

  3. Pousse les hanches vers l'avant et redresse-toi, épaules en arrière.

  4. Repose la barre sur les sécurités de façon contrôlée.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Arrondir le bas du dos ; garde une colonne neutre et gaine-toi avant chaque répétition.
  • Squatter la charge ; recule les hanches et garde les tibias proches de la verticale.
  • Laisser la charge s'éloigner des jambes ; garde-la près du corps.

CONSEILS

  • Repousse le sol et termine en serrant les fessiers, pas en te penchant en arrière.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Rack pull ?

Muscle principal : Haut du dos, Trapèzes, Érecteurs du rachis. Sollicite aussi : Fessiers, Ischio-jambiers, Avant-bras.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 4-8 répétitions pour Rack pull. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Rack pull ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Soulevé de terre, Shrug à la barre, Rowing barre buste penché.