Costas · Composto

Rack Pull

Peso morto parcial a partir dos pinos na altura dos joelhos, que sobrecarrega a parte superior das costas e o travamento.

MÚSCULO PRINCIPAL
Parte superior das costas, Trapézio, Eretores da coluna
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Isquiotibiais, Antebraços
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
4-8
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Apoie a barra nos pinos de segurança na altura dos joelhos ou logo abaixo.

  2. Segure logo por fora das pernas, contraia o abdómen e mantenha as costas retas.

  3. Leve o quadril à frente e fique ereto com os ombros para trás.

  4. Desça a barra de volta aos pinos com controlo.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantém a coluna neutra e estabiliza antes de cada repetição.
  • Agachar para levantar o peso; leva a anca para trás e mantém as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso afastar-se das pernas; mantém-no junto ao corpo.

DICAS

  • Empurra o chão para longe e termina a contrair os glúteos, não a inclinar para trás.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Rack Pull?

Músculo principal: Parte superior das costas, Trapézio, Eretores da coluna. Também trabalha: Glúteos, Isquiotibiais, Antebraços.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 4-8 repetições para Rack Pull. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Rack Pull?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Peso morto, Encolhimento de ombros com barra, Remo curvado com barra.