背中 · コンパウンド
ラックプル
膝の高さのセーフティピンから引く部分的なデッドリフトで、上背部とロックアウトに高負荷をかけます。
- 主働筋
- 上背部, 僧帽筋, 脊柱起立筋
- 補助筋
- 臀筋, ハムストリングス, 前腕
- 器具
- バーベル
- レベル
- 中級
- 回数
- 4-8
- テンポ
- 2-1-2
やり方
膝の高さかやや下のセーフティピンにバーを置きます。
脚のすぐ外側を握り、体幹を固めて背中をまっすぐにします。
腰を前に押し出し、胸を張って立ち上がります。
コントロールしながらバーをピンに戻します。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう。背骨を中立に保ち、毎レップ前に体幹を固めます。
- スクワットのように持ち上げてしまう。お尻を後ろに引き、すねをほぼ垂直に保ちます。
- ウエイトが脚から離れてしまう。体の近くを通します。
ポイント
- 床を押すようにして持ち上げ、上体を反らすのではなくお尻を締めて動作を終えます。
よくある質問
ラックプルはどの筋肉に効きますか？
主働筋は上背部, 僧帽筋, 脊柱起立筋です。臀筋, ハムストリングス, 前腕にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはラックプルに4-8回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ラックプルの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: デッドリフト, バーベルシュラッグ, バーベルベントオーバーロウ。