등 · 복합 관절
랙 풀
무릎 높이의 안전바에서 시작해 상부 등과 락아웃에 과부하를 주는 부분 데드리프트입니다.
- 주동근
- 상부 등, 승모근, 척추기립근
- 보조근
- 둔근, 햄스트링, 전완근
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 4-8
- 템포
- 2-1-2
하는 법
바를 무릎 높이나 그보다 약간 아래의 안전바에 올려 두세요.
다리 바로 바깥쪽을 잡고 코어에 힘을 주며 등을 평평하게 하세요.
골반을 앞으로 밀며 어깨를 뒤로 한 채 일어서세요.
바를 통제하며 안전바 위로 내리세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리는 것. 매 반복 전 척추를 중립으로 하고 코어에 힘을 주세요.
- 스쿼트처럼 무게를 드는 것. 골반을 뒤로 빼고 정강이를 수직에 가깝게 유지하세요.
- 무게가 다리에서 멀어지는 것. 몸에 가깝게 유지하세요.
팁
- 바닥을 밀어내고, 뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 마무리하세요.
자주 묻는 질문
랙 풀의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 상부 등, 승모근, 척추기립근. 보조근: 둔근, 햄스트링, 전완근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 랙 풀에 4-8회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
랙 풀 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 컨벤셔널 데드리프트, 바벨 슈러그, 바벨 벤트오버 로우.