등 · 복합 관절
컨벤셔널 데드리프트
후면 사슬 전체의 근력을 키우는 바닥에서 들어 올리는 기본 동작입니다.
- 주동근
- 척추기립근, 둔근, 햄스트링
- 보조근
- 상부 등, 승모근, 전완근, 대퇴사두근
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 고급
- 횟수
- 3-6
- 템포
- 2-1-2
하는 법
발 중앙이 바 아래에 오게 하고 발을 골반 너비로 벌려 서세요.
힌지로 내려가 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡고 정강이를 바에 붙이세요.
코어에 힘을 주고 등을 평평하게 한 뒤 바의 유격을 없애세요.
바닥을 밀어내며 일어선 뒤 다리를 따라 바를 내리세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리는 것. 매 반복 전 척추를 중립으로 하고 코어에 힘을 주세요.
- 스쿼트처럼 무게를 드는 것. 골반을 뒤로 빼고 정강이를 수직에 가깝게 유지하세요.
- 무게가 다리에서 멀어지는 것. 몸에 가깝게 유지하세요.
팁
- 바닥을 밀어내고, 뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 마무리하세요.
자주 묻는 질문
컨벤셔널 데드리프트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 척추기립근, 둔근, 햄스트링. 보조근: 상부 등, 승모근, 전완근, 대퇴사두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 컨벤셔널 데드리프트에 3-6회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
컨벤셔널 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 트랩바 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 랙 풀.