Sırt · Bileşik
Deadlift
Tüm arka zincir kuvvetini geliştiren, yerden yapılan temel çekiş.
- ANA KAS
- Bel Kasları, Kalça, Arka Bacak
- YARDIMCI
- Üst Sırt, Trapez, Ön Kol, Ön Bacak
- EKİPMAN
- Barbell
- SEVİYE
- İleri
- TEKRAR
- 3-6
- TEMPO
- 2-1-2
NASIL YAPILIR
Orta ayak barın altında, ayaklar kalça genişliğinde dur.
Kalçadan eğil ve barı bacakların hemen dışından kavra, kaval kemiği bara değsin.
Karnını sıkılaştır, sırtını düzle ve barın boşluğunu al.
Yeri iterek dik kalk, sonra barı bacaklar boyunca indir.
SIK YAPILAN HATALAR
- Beli yuvarlamak; omurgayı nötr tut ve her tekrardan önce karnı sıkılaştır.
- Hareketi squata çevirmek; kalçayı geriye it, kaval kemiğini dike yakın tut.
- Ağırlığın bacaklardan uzaklaşması; yükü vücuda yakın tut.
İPUÇLARI
- Yeri it ve hareketi geriye yaslanarak değil kalçayı sıkarak bitir.
SIK SORULANLAR
Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Bel Kasları, Kalça, Arka Bacak. Yardımcı kaslar: Üst Sırt, Trapez, Ön Kol, Ön Bacak.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Deadlift için 3-6 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Deadlift yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Trap Bar Deadlift, Romanian Deadlift, Rack Pull.