Bacaklar · Bileşik

Romanian Deadlift

Yukarıdan başlayan, uzun gerilmeyle arka bacak ve kalçayı geliştiren kalça menteşesi.

ANA KAS
Arka Bacak, Kalça
YARDIMCI
Bel Kasları, Ön Kol
EKİPMAN
Barbell
SEVİYE
Orta
TEKRAR
6-10
TEMPO
3-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Barı omuz genişliğinde kavrayıp kalça hizasında tutarak dik dur.

  2. Dizleri hafif kır ve kalçayı geriye it.

  3. Arka bacakta güçlü gerilme hissedene kadar barı uyluklar boyunca indir.

  4. Kalçayı öne sürerek dik pozisyona dön.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Beli yuvarlamak; omurgayı nötr tut ve her tekrardan önce karnı sıkılaştır.
  • Hareketi squata çevirmek; kalçayı geriye it, kaval kemiğini dike yakın tut.
  • Ağırlığın bacaklardan uzaklaşması; yükü vücuda yakın tut.

İPUÇLARI

  • Yeri it ve hareketi geriye yaslanarak değil kalçayı sıkarak bitir.

SIK SORULANLAR

Romanian Deadlift hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Arka Bacak, Kalça. Yardımcı kaslar: Bel Kasları, Ön Kol.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Romanian Deadlift için 6-10 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Romanian Deadlift yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Dumbbell Romanian Deadlift, Stiff-Leg Deadlift, Good Morning.