Bacaklar · Bileşik

Stiff-Leg Deadlift

Bacaklar neredeyse düzken yapılan ve arka bacak gerilmesini en üst düzeye çıkaran deadlift.

ANA KAS
Arka Bacak
YARDIMCI
Kalça, Bel Kasları
EKİPMAN
Barbell
SEVİYE
Orta
TEKRAR
6-10
TEMPO
3-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Bar orta ayağın üzerinde, dizler sadece hafif bükülü dur.

  2. Kalçadan eğil ve sırt düzken barı kavra.

  3. Dizler neredeyse kilitli, kalçayı öne sürerek kaldır.

  4. Barı kontrollü indir; hafifçe yere değdir ya da kaval kemiği ortasında dur.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Beli yuvarlamak; omurgayı nötr tut ve her tekrardan önce karnı sıkılaştır.
  • Hareketi squata çevirmek; kalçayı geriye it, kaval kemiğini dike yakın tut.
  • Ağırlığın bacaklardan uzaklaşması; yükü vücuda yakın tut.

İPUÇLARI

  • Yeri it ve hareketi geriye yaslanarak değil kalçayı sıkarak bitir.

SIK SORULANLAR

Stiff-Leg Deadlift hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Arka Bacak. Yardımcı kaslar: Kalça, Bel Kasları.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Stiff-Leg Deadlift için 6-10 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Stiff-Leg Deadlift yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Romanian Deadlift, Good Morning, Yatarak Leg Curl.