Pernas · Composto

Stiff

Levantamento terra com as pernas quase estendidas que maximiza o alongamento dos posteriores de coxa.

MÚSCULO PRINCIPAL
Posteriores de coxa
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Eretores da espinha
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
6-10
CADÊNCIA
3-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique com a barra sobre o meio do pé e os joelhos apenas levemente flexionados.

  2. Flexione o quadril e segure a barra com as costas retas.

  3. Suba levando o quadril à frente, mantendo os joelhos quase travados.

  4. Desça a barra com controle, tocando o chão de leve ou parando no meio da canela.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantenha a coluna neutra e estabilize antes de cada repetição.
  • Agachar para subir o peso; leve o quadril para trás e mantenha as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso se afastar das pernas; mantenha-o perto do corpo.

DICAS

  • Empurre o chão para longe e termine contraindo os glúteos, não inclinando para trás.

PERGUNTAS

Quais músculos Stiff trabalha?

Músculo principal: Posteriores de coxa. Também trabalha: Glúteos, Eretores da espinha.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 6-10 repetições para Stiff. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Stiff?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Levantamento terra romeno, Good Morning, Mesa flexora.