背中 · コンパウンド
デッドリフト
床から引き上げる基本種目で、体の背面全体の筋力を高めます。
- 主働筋
- 脊柱起立筋, 臀筋, ハムストリングス
- 補助筋
- 上背部, 僧帽筋, 前腕, 大腿四頭筋
- 器具
- バーベル
- レベル
- 上級
- 回数
- 3-6
- テンポ
- 2-1-2
やり方
足の中央がバーの真下に来るように、足を腰幅に開いて立ちます。
股関節から体を折り、すねをバーにつけて脚のすぐ外側でバーを握ります。
体幹を固めて背中をまっすぐにし、バーのたるみを取ります。
床を押すようにして立ち上がり、脚に沿ってバーを下ろします。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう。背骨を中立に保ち、毎レップ前に体幹を固めます。
- スクワットのように持ち上げてしまう。お尻を後ろに引き、すねをほぼ垂直に保ちます。
- ウエイトが脚から離れてしまう。体の近くを通します。
ポイント
- 床を押すようにして持ち上げ、上体を反らすのではなくお尻を締めて動作を終えます。
よくある質問
デッドリフトはどの筋肉に効きますか？
主働筋は脊柱起立筋, 臀筋, ハムストリングスです。上背部, 僧帽筋, 前腕, 大腿四頭筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはデッドリフトに3-6回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
デッドリフトの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: トラップバーデッドリフト, ルーマニアンデッドリフト, ラックプル。