Costas · Composto

Levantamento terra

O levantamento básico do chão que desenvolve a força de toda a cadeia posterior.

MÚSCULO PRINCIPAL
Eretores da espinha, Glúteos, Posteriores de coxa
TAMBÉM TRABALHA
Parte superior das costas, Trapézio, Antebraços, Quadríceps
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
3-6
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique com o meio do pé sob a barra e os pés na largura do quadril.

  2. Incline o quadril e segure a barra logo por fora das pernas, com as canelas encostando na barra.

  3. Contraia o abdômen, deixe as costas retas e tire a folga da barra.

  4. Empurre o chão e fique ereto; depois desça a barra rente às pernas.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantenha a coluna neutra e estabilize antes de cada repetição.
  • Agachar para subir o peso; leve o quadril para trás e mantenha as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso se afastar das pernas; mantenha-o perto do corpo.

DICAS

  • Empurre o chão para longe e termine contraindo os glúteos, não inclinando para trás.

PERGUNTAS

Quais músculos Levantamento terra trabalha?

Músculo principal: Eretores da espinha, Glúteos, Posteriores de coxa. Também trabalha: Parte superior das costas, Trapézio, Antebraços, Quadríceps.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 3-6 repetições para Levantamento terra. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Levantamento terra?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Levantamento terra com barra hexagonal, Levantamento terra romeno, Rack Pull.