하체 · 복합 관절
트랩바 데드리프트
육각 바로 하중을 몸 중심에 두어 허리 부담이 적은 데드리프트입니다.
- 주동근
- 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
- 보조근
- 승모근, 척추기립근, 전완근
- 기구
- 트랩바
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 4-8
- 템포
- 2-1-2
하는 법
트랩바 중앙에 발을 골반 너비로 두고 서세요.
힌지하며 앉아 손잡이를 잡으세요.
코어에 힘을 주고 바닥을 밀어내며 곧게 일어서세요.
통제하며 바를 바닥에 내리세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리는 것. 매 반복 전 척추를 중립으로 하고 코어에 힘을 주세요.
- 스쿼트처럼 무게를 드는 것. 골반을 뒤로 빼고 정강이를 수직에 가깝게 유지하세요.
- 무게가 다리에서 멀어지는 것. 몸에 가깝게 유지하세요.
팁
- 바닥을 밀어내고, 뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 마무리하세요.
자주 묻는 질문
트랩바 데드리프트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링. 보조근: 승모근, 척추기립근, 전완근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 트랩바 데드리프트에 4-8회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
트랩바 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 레그프레스.