Rücken · Grundübung

Rack Pull

Teilweises Kreuzheben von Ablagen auf Kniehöhe, das oberen Rücken und Lockout überlädt.

HAUPTMUSKEL
Oberer Rücken, Trapezmuskel, Rückenstrecker
UNTERSTÜTZEND
Gesäß, Beinbeuger, Unterarme
EQUIPMENT
Langhantel
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
4-8
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Leg die Stange auf Sicherheitsablagen auf oder knapp unter Kniehöhe.

  2. Greif knapp außerhalb der Beine, spann an und mach den Rücken gerade.

  3. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich mit zurückgenommenen Schultern auf.

  4. Senk die Stange kontrolliert zurück auf die Ablagen.

HÄUFIGE FEHLER

  • Rundrücken; halte die Wirbelsäule neutral und spann vor jeder Wiederholung an.
  • Gewicht hochhocken; Hüfte nach hinten schieben und Schienbeine fast senkrecht halten.
  • Gewicht entfernt sich von den Beinen; halte es nah am Körper.

TIPPS

  • Drück den Boden weg und beende mit Gesäßanspannung, nicht durch Zurücklehnen.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Rack Pull?

Hauptmuskel: Oberer Rücken, Trapezmuskel, Rückenstrecker. Unterstützend: Gesäß, Beinbeuger, Unterarme.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Rack Pull 4-8 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Rack Pull machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Kreuzheben (konventionell), Shrugs mit der Langhantel, Vorgebeugtes Langhantelrudern.