पीठ · कंपाउंड
पुल-अप
ओवरहैंड वर्टिकल पुल जो पीठ की चौड़ाई और रिलेटिव स्ट्रेंथ बनाता है।
- मुख्य मसल
- लैट्स
- सहायक मसल
- बाइसेप्स, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स
- इक्विपमेंट
- पुल-अप बार
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 5-10
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
ओवरहैंड ग्रिप से कंधों से थोड़ा चौड़ा बार पकड़कर लटकें।
मूवमेंट शुरू करने के लिए शोल्डर ब्लेड्स नीचे खींचें।
कोहनियाँ नीचे लाते हुए ठुड्डी बार से ऊपर जाने तक खींचें।
पूरी तरह लटकने तक कंट्रोल के साथ नीचे आएँ।
आम गलतियां
- ज़्यादा रेप के लिए झूलना या किपिंग करना; हर रेप स्थिर, कंट्रोल्ड पोज़िशन से शुरू करें।
- सिर्फ़ बाजुओं से खींचना; पहले शोल्डर ब्लेड्स नीचे करें, फिर कोहनियाँ नीचे लाएँ।
- छोटी रेंज; हर रेप में ऊपर बाजू पूरी तरह सीधी करें।
टिप्स
- सोचें कि आप कोहनियों को अपनी पिछली जेबों में डाल रहे हैं।
सवाल-जवाब
पुल-अप से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: लैट्स. सहायक मसल: बाइसेप्स, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE पुल-अप के लिए 5-10 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
पुल-अप की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: लैट पुलडाउन, चिन-अप, असिस्टेड पुल-अप.