Costas · Composto

Elevações

Puxada vertical com pega pronada que dá largura às costas e desenvolve força relativa.

MÚSCULO PRINCIPAL
Dorsais
TAMBÉM TRABALHA
Bíceps, Parte superior das costas, Deltoides posteriores
EQUIPAMENTO
Barra de elevações
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
5-10
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Pendure-se na barra com pega pronada, um pouco mais aberta que os ombros.

  2. Leve as escápulas para baixo para iniciar o movimento.

  3. Puxe até o queixo passar da barra, levando os cotovelos para baixo.

  4. Desça com controlo até ficar totalmente pendurado.

ERROS COMUNS

  • Balançar ou fazer kipping para mais repetições; começa cada repetição de uma posição parada e controlada.
  • Puxar só com os braços; baixa primeiro as omoplatas e depois leva os cotovelos para baixo.
  • Amplitude curta; estica totalmente os braços em cima em cada repetição.

DICAS

  • Pensa em puxar os cotovelos para os bolsos de trás.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Elevações?

Músculo principal: Dorsais. Também trabalha: Bíceps, Parte superior das costas, Deltoides posteriores.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 5-10 repetições para Elevações. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Elevações?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Puxada à frente, Elevações em supinação, Elevações assistidas.