Costas · Composto

Elevações assistidas

Elevação com auxílio de máquina ou elástico para evoluir até às repetições com o peso do corpo.

MÚSCULO PRINCIPAL
Dorsais
TAMBÉM TRABALHA
Bíceps, Parte superior das costas
EQUIPAMENTO
Máquina, Banda elástica
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
6-12
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Ajuste o nível de assistência na máquina ou passe uma banda elástica sob os joelhos.

  2. Segure a barra um pouco mais aberto que os ombros.

  3. Puxe o queixo acima da barra, levando os cotovelos para baixo.

  4. Desça com controlo até ficar totalmente pendurado.

ERROS COMUNS

  • Balançar ou fazer kipping para mais repetições; começa cada repetição de uma posição parada e controlada.
  • Puxar só com os braços; baixa primeiro as omoplatas e depois leva os cotovelos para baixo.
  • Amplitude curta; estica totalmente os braços em cima em cada repetição.

DICAS

  • Pensa em puxar os cotovelos para os bolsos de trás.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Elevações assistidas?

Músculo principal: Dorsais. Também trabalha: Bíceps, Parte superior das costas.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 6-12 repetições para Elevações assistidas. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Elevações assistidas?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Elevações, Puxada à frente, Elevações em supinação.