등 · 복합 관절
어시스트 풀업
머신이나 밴드의 보조를 받아 맨몸 풀업을 준비하는 풀업입니다.
- 주동근
- 광배근
- 보조근
- 이두근, 상부 등
- 기구
- 머신, 저항 밴드
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 6-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
머신의 보조 강도를 설정하거나 무릎 아래에 밴드를 거세요.
어깨보다 약간 넓게 바를 잡으세요.
팔꿈치를 아래로 당기며 턱을 바 위로 올리세요.
완전히 매달린 자세까지 통제하며 내려가세요.
흔한 실수
- 반복 수를 늘리려고 몸을 흔들거나 키핑하는 것. 매 반복을 통제된 정지 자세에서 시작하세요.
- 팔로만 당기는 것. 먼저 견갑골을 내린 뒤 팔꿈치를 아래로 당기세요.
- 짧은 가동범위. 매 반복의 상단에서 팔을 완전히 펴세요.
팁
- 팔꿈치를 바지 뒷주머니에 넣는다는 느낌으로 당기세요.
자주 묻는 질문
어시스트 풀업의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 광배근. 보조근: 이두근, 상부 등.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 어시스트 풀업에 6-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
어시스트 풀업 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 풀업, 랫풀다운, 친업.