背中 · コンパウンド
アシステッドプルアップ
マシンやバンドの補助を使う懸垂で、自重でのレップに向けた段階的な練習になります。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋, 上背部
- 器具
- マシン, トレーニングバンド
- レベル
- 初級
- 回数
- 6-12
- テンポ
- 2-1-2
やり方
マシンの補助レベルを設定するか、バンドを膝の下にかけます。
肩幅よりやや広くバーを握ります。
肘を下に引き下ろし、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
腕が伸びきるまで、コントロールして下ろします。
よくある間違い
- 体を振ったり反動を使ったりしてレップ数を稼ぐ。各レップを静止した状態から始めます。
- 腕だけで引いてしまう。まず肩甲骨を下げ、それから肘を引き下ろします。
- 可動域が狭い。毎回トップで腕を完全に伸ばします。
ポイント
- 肘をズボンの後ろポケットに入れるイメージで引きます。
よくある質問
アシステッドプルアップはどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋です。上腕二頭筋, 上背部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはアシステッドプルアップに6-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
アシステッドプルアップの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: 懸垂（プルアップ）, ラットプルダウン, チンアップ。