Costas · Composto

Elevações em supinação

Elevação com pega supinada que envolve mais o bíceps.

MÚSCULO PRINCIPAL
Dorsais, Bíceps
TAMBÉM TRABALHA
Parte superior das costas, Braquial
EQUIPAMENTO
Barra de elevações
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
5-10
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Pendure-se na barra com as palmas voltadas para você, na largura dos ombros.

  2. Abaixe as escápulas e contraia o abdómen.

  3. Puxe até o queixo passar acima da barra.

  4. Desça devagar até ficar totalmente pendurado.

ERROS COMUNS

  • Balançar ou fazer kipping para mais repetições; começa cada repetição de uma posição parada e controlada.
  • Puxar só com os braços; baixa primeiro as omoplatas e depois leva os cotovelos para baixo.
  • Amplitude curta; estica totalmente os braços em cima em cada repetição.

DICAS

  • Pensa em puxar os cotovelos para os bolsos de trás.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Elevações em supinação?

Músculo principal: Dorsais, Bíceps. Também trabalha: Parte superior das costas, Braquial.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 5-10 repetições para Elevações em supinação. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Elevações em supinação?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Elevações, Puxada à frente com triângulo, Elevações assistidas.