Costas · Composto

Barra fixa

Puxada vertical com pegada pronada que dá largura às costas e desenvolve força relativa.

MÚSCULO PRINCIPAL
Dorsal
TAMBÉM TRABALHA
Bíceps, Parte superior das costas, Deltoide posterior
EQUIPAMENTO
Barra fixa
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
5-10
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Pendure-se na barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros.

  2. Leve as escápulas para baixo para iniciar o movimento.

  3. Puxe até o queixo passar da barra, levando os cotovelos para baixo.

  4. Desça com controle até ficar totalmente pendurado.

ERROS COMUNS

  • Balançar ou fazer kipping para mais repetições; comece cada repetição parado e controlado.
  • Puxar só com os braços; abaixe as escápulas primeiro e depois leve os cotovelos para baixo.
  • Amplitude curta; estenda totalmente os braços no topo em cada repetição.

DICAS

  • Pense em puxar os cotovelos para os bolsos de trás.

PERGUNTAS

Quais músculos Barra fixa trabalha?

Músculo principal: Dorsal. Também trabalha: Bíceps, Parte superior das costas, Deltoide posterior.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 5-10 repetições para Barra fixa. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Barra fixa?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Puxada alta, Barra fixa supinada, Barra fixa assistida.