छाती · कंपाउंड
पुश-अप
बुनियादी बॉडीवेट प्रेस जो छाती, कंधे और ट्राइसेप्स बनाता है।
- मुख्य मसल
- छाती
- सहायक मसल
- ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स, कोर
- इक्विपमेंट
- बॉडीवेट
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 10-20
- टेम्पो
- 2-1-1
कैसे करें
हाथ कंधों से थोड़ा चौड़े रखें और पैर पीछे ले जाकर सीधा प्लैंक बनाएँ।
पेट टाइट करें और ग्लूट्स दबाएँ।
कोहनियाँ लगभग 45 डिग्री पर रखकर छाती ज़मीन की ओर लाएँ।
बाजू सीधी होने तक ज़मीन को दूर धकेलें।
आम गलतियां
- कूल्हे नीचे लटकना; पेट टाइट रखें और ग्लूट्स दबाकर शरीर सीधी लाइन में रखें।
- अधूरे रेप; छाती को ज़मीन से एक मुट्ठी की दूरी तक नीचे लाएँ।
टिप्स
- हाथों को ज़मीन में घुमाते हुए दबाएँ ताकि कोहनियाँ अंदर रहें।
सवाल-जवाब
पुश-अप से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: छाती. सहायक मसल: ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स, कोर.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE पुश-अप के लिए 10-20 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
पुश-अप की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: डम्बल बेंच प्रेस, डेफ़िसिट पुश-अप, मशीन चेस्ट प्रेस.