Göğüs · Bileşik

Şınav

Göğüs, omuz ve trisepsi geliştiren temel vücut ağırlığı itiş hareketi.

ANA KAS
Göğüs
YARDIMCI
Triseps, Ön Omuz, Merkez Bölge
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı)
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
10-20
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Ellerini omuzlardan biraz geniş koy ve düz bir plank pozisyonuna geç.

  2. Karnını ve kalçanı sık.

  3. Dirsekler yaklaşık 45 derecedeyken göğsünü yere doğru indir.

  4. Kollar düzleşene kadar yeri it.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Kalçanın düşmesi; karnı sıkılaştır, kalçayı sık ve düz bir çizgi koru.
  • Yarım tekrar; göğüs yere bir yumruk mesafe kalana kadar in.

İPUÇLARI

  • Dirsekleri gövdeye yakın tutmak için elleri yere doğru çevirerek bastır.

SIK SORULANLAR

Şınav hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Göğüs. Yardımcı kaslar: Triseps, Ön Omuz, Merkez Bölge.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Şınav için 10-20 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Şınav yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Dumbbell Bench Press, Yükseltilmiş Eller ile Derin Şınav, Makinede Göğüs Press.