팔 · 고립
컨센트레이션 컬
팔꿈치를 허벅지에 고정해 엄격하게 수축하는 앉아서 하는 한 팔 컬입니다.
- 주동근
- 이두근
- 보조근
- 상완근
- 기구
- 덤벨
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 10-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
벤치에 앉아 위팔 뒤쪽을 허벅지 안쪽에 대세요.
팔을 편 채 덤벨을 늘어뜨리세요.
덤벨을 어깨 쪽으로 감아 올리세요.
정점에서 수축한 뒤 천천히 내리세요.
흔한 실수
- 상체를 흔들어 무게를 드는 것. 팔꿈치를 고정하고 몸을 움직이지 마세요.
- 정점에서 팔꿈치가 앞으로 나가는 것. 어깨 아래에 유지하세요.
- 내리는 동작을 서두르는 것. 약 2-3초에 걸쳐 내리세요.
팁
- 정점에서 강하게 수축하고 하단에서 팔을 완전히 펴세요.
자주 묻는 질문
컨센트레이션 컬의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 이두근. 보조근: 상완근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 컨센트레이션 컬에 10-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
컨센트레이션 컬 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 프리처 컬, 스파이더 컬, 덤벨 컬.