하체 · 복합 관절
코사크 스쿼트
가동성과 한 다리 근력을 키우는 깊은 좌우 스쿼트입니다.
- 주동근
- 대퇴사두근, 내전근
- 보조근
- 둔근, 햄스트링
- 기구
- 맨몸, 케틀벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 6-10
- 템포
- 3-1-1
하는 법
발끝을 살짝 바깥으로 두고 매우 넓게 서세요.
체중을 한쪽으로 옮기며 그 다리로 깊게 앉으세요.
반대쪽 다리는 펴고 발끝이 위를 향하게 하세요.
중앙으로 밀어 돌아온 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 앞무릎이 안으로 무너지는 것. 가운데 발가락 방향을 따라가게 하세요.
- 보폭이 너무 짧은 것. 앞발 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있을 만큼 충분히 내딛으세요.
- 주로 뒷다리로 미는 것. 앞발 뒤꿈치로 미세요.
팁
- 상체를 세우고 엘리베이터처럼 곧게 내려가세요.
자주 묻는 질문
코사크 스쿼트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근, 내전근. 보조근: 둔근, 햄스트링.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 코사크 스쿼트에 6-10회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
코사크 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 래터럴 런지, 고블릿 스쿼트, 스플릿 스쿼트.