脚 · コンパウンド
コサックスクワット
左右に深くしゃがむスクワットで、柔軟性と片脚の筋力を養います。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 内転筋
- 補助筋
- 臀筋, ハムストリングス
- 器具
- 自重, ケトルベル
- レベル
- 中級
- 回数
- 6-10
- テンポ
- 3-1-1
やり方
足を大きく開き、つま先をやや外に向けて立ちます。
体重を片側に移し、その脚で深くしゃがみます。
もう一方の脚は伸ばし、つま先を上に向けます。
中央に戻り、反対側に切り替えます。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう。足の中指の上を通るように保ちます。
- 歩幅が狭すぎる。前足のかかとが床から浮かない程度に大きく踏み出します。
- 主に後ろ脚で押してしまう。前足のかかとで押します。
ポイント
- 上体を立て、エレベーターのようにまっすぐ下に下ります。
よくある質問
コサックスクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 内転筋です。臀筋, ハムストリングスにも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはコサックスクワットに6-10回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
コサックスクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: サイドランジ, ゴブレットスクワット, スプリットスクワット。