가슴 · 고립
덤벨 플라이
가슴을 늘리고 고립시키는 플랫 벤치 플라이입니다.
- 주동근
- 가슴
- 보조근
- 전면 삼각근
- 기구
- 덤벨, 벤치
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 10-15
- 템포
- 3-1-1
하는 법
플랫 벤치에 누워 손바닥이 마주 보게 덤벨을 가슴 위로 드세요.
팔꿈치를 살짝 굽히고 그 각도를 유지하세요.
가슴이 늘어날 때까지 팔을 넓은 호를 그리며 벌리세요.
가슴을 수축시켜 덤벨을 다시 모으세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴서 프레스가 되는 것. 살짝 굽힌 각도를 고정하세요.
- 무거운 무게로 너무 깊이 늘리는 것. 어깨 부담이 아니라 가슴이 늘어나는 지점에서 멈추세요.
팁
- 큰 나무를 껴안듯이 움직이고 정점에서 가슴을 수축하세요.
자주 묻는 질문
덤벨 플라이의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 가슴. 보조근: 전면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 덤벨 플라이에 10-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
덤벨 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 케이블 크로스오버, 펙덱 플라이, 인클라인 덤벨 플라이.