팔 · 고립
해머 컬
상완근과 전완을 키워 팔을 더 두껍게 만드는 뉴트럴 그립 컬입니다.
- 주동근
- 상완근, 완요골근
- 보조근
- 이두근, 전완근
- 기구
- 덤벨
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 몸 옆에 드세요.
팔꿈치를 몸에 붙이고 손목을 곧게 유지하세요.
손목을 돌리지 않고 덤벨을 감아 올리세요.
팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.
흔한 실수
- 상체를 흔들어 무게를 드는 것. 팔꿈치를 고정하고 몸을 움직이지 마세요.
- 정점에서 팔꿈치가 앞으로 나가는 것. 어깨 아래에 유지하세요.
- 내리는 동작을 서두르는 것. 약 2-3초에 걸쳐 내리세요.
팁
- 정점에서 강하게 수축하고 하단에서 팔을 완전히 펴세요.
자주 묻는 질문
해머 컬의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 상완근, 완요골근. 보조근: 이두근, 전완근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 해머 컬에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
해머 컬 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 덤벨 컬, 리버스 컬, 케이블 컬.