腕 · アイソレーション
ハンマーカール
ニュートラルグリップで上腕筋と前腕を鍛え、腕に厚みをつけるカールです。
- 主働筋
- 上腕筋, 腕橈骨筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋, 前腕
- 器具
- ダンベル
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-2
やり方
手のひらを向かい合わせて、ダンベルを体の横に持ちます。
肘を体につけ、手首をまっすぐ保ちます。
手首を回さずにダンベルを巻き上げます。
腕が伸びきるまでゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 上体を振ってウエイトを動かしてしまう。肘を固定し、体を静止させます。
- トップで肘が前に出てしまう。肘を肩の真下に保ちます。
- 下ろす動作が速すぎる。2〜3秒ほどかけてウエイトを下ろします。
ポイント
- トップで強く収縮させ、ボトムでは腕を完全に伸ばします。
よくある質問
ハンマーカールはどの筋肉に効きますか？
主働筋は上腕筋, 腕橈骨筋です。上腕二頭筋, 前腕にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはハンマーカールに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ハンマーカールの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ダンベルカール, リバースカール, ケーブルカール。