腕 · アイソレーション
ダンベルカール
手首を回外させて上腕二頭筋を総合的に鍛えるダンベルカールです。
- 主働筋
- 上腕二頭筋
- 補助筋
- 上腕筋, 前腕
- 器具
- ダンベル
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-2
やり方
手のひらを内側に向け、ダンベルを体の横に持って立ちます。
手のひらを上に向けるように回しながら、ダンベルを巻き上げます。
トップで小指が親指よりやや高くなるようにして収縮させます。
ゆっくり下ろしながら、手のひらを内向きに戻します。
よくある間違い
- 上体を振ってウエイトを動かしてしまう。肘を固定し、体を静止させます。
- トップで肘が前に出てしまう。肘を肩の真下に保ちます。
- 下ろす動作が速すぎる。2〜3秒ほどかけてウエイトを下ろします。
ポイント
- トップで強く収縮させ、ボトムでは腕を完全に伸ばします。
よくある質問
ダンベルカールはどの筋肉に効きますか？
主働筋は上腕二頭筋です。上腕筋, 前腕にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはダンベルカールに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ダンベルカールの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ハンマーカール, インクラインダンベルカール, バーベルカール。