बाजू · आइसोलेशन
डम्बल कर्ल
पूरे बाइसेप्स विकास के लिए कलाई घुमाते हुए डम्बल कर्ल।
- मुख्य मसल
- बाइसेप्स
- सहायक मसल
- ब्रेकियालिस, फ़ोरआर्म्स
- इक्विपमेंट
- डम्बल
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
डम्बल साइड में, हथेलियाँ अंदर की ओर रखकर खड़े हों।
हथेलियाँ ऊपर घुमाते हुए वज़न कर्ल करें।
ऊपर दबाएँ, छोटी उंगली अंगूठे से थोड़ी ऊँची रहे।
धीरे नीचे लाएँ और वापस न्यूट्रल घुमाएँ।
आम गलतियां
- वज़न उठाने के लिए धड़ झुलाना; कोहनियाँ स्थिर और शरीर शांत रखें।
- ऊपर कोहनियाँ आगे जाना; उन्हें कंधों के नीचे रखें।
- नेगेटिव में जल्दबाज़ी; वज़न को लगभग दो-तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
टिप्स
- ऊपर ज़ोर से दबाएँ और नीचे बाजू पूरी सीधी करें।
सवाल-जवाब
डम्बल कर्ल से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: बाइसेप्स. सहायक मसल: ब्रेकियालिस, फ़ोरआर्म्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE डम्बल कर्ल के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
डम्बल कर्ल की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: हैमर कर्ल, इनक्लाइन डम्बल कर्ल, बारबेल कर्ल.