बाजू · आइसोलेशन
हैमर कर्ल
न्यूट्रल ग्रिप कर्ल जो मोटी बाजुओं के लिए ब्रेकियालिस और फ़ोरआर्म्स बनाता है।
- मुख्य मसल
- ब्रेकियालिस, ब्रेकियोरेडियालिस
- सहायक मसल
- बाइसेप्स, फ़ोरआर्म्स
- इक्विपमेंट
- डम्बल
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
हथेलियाँ आमने-सामने रखकर डम्बल साइड में पकड़ें।
कोहनियाँ अंदर और कलाइयाँ सीधी रखें।
कलाइयाँ घुमाए बिना डम्बल ऊपर कर्ल करें।
पूरा सीधा होने तक धीरे नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- वज़न उठाने के लिए धड़ झुलाना; कोहनियाँ स्थिर और शरीर शांत रखें।
- ऊपर कोहनियाँ आगे जाना; उन्हें कंधों के नीचे रखें।
- नेगेटिव में जल्दबाज़ी; वज़न को लगभग दो-तीन सेकंड में नीचे लाएँ।
टिप्स
- ऊपर ज़ोर से दबाएँ और नीचे बाजू पूरी सीधी करें।
सवाल-जवाब
हैमर कर्ल से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ब्रेकियालिस, ब्रेकियोरेडियालिस. सहायक मसल: बाइसेप्स, फ़ोरआर्म्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE हैमर कर्ल के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
हैमर कर्ल की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: डम्बल कर्ल, रिवर्स कर्ल, केबल कर्ल.